POZDRAV SLUNCI - SÚRJANAMASKÁR

ZAČÁTEK DNE

http://www.youtube.com/watch?v=YDZOVF4CdKM

http://www.youtube.com/watch?v=JHQa0DNk6Jw

POZDRAV MĚSÍCI - ČANDRANAMASKÁR

http://www.uvolni.se/pozdrav-mesici/

POZDRAV MĚSÍCI

NA KONEC DNE 

Pozdrav měsíci je promyšlená, cílevědomá soustava cviků, kterými se výborně procvičí celé tělo. Bohatě jsou zde zastoupené především úklony do stran, kterými se uvolní a protáhnou boční a příčné skupiny svalů. Při celodenním pohybu ohýbáme páteř většinou v předozadním směru, a tak je toto cvičení vhodné zváště pro večerní rozcvičení. Celou sestavu je potřeba několikrát opakovat, například šest až dvanáctkrát. Jednotlivé polohy a spojovací pohyby mezi nimi jsou jakousi pantomimou, protože symbolicky vyjadřují postoje cvičícího k příjemným i méně příjemným událostem dne, k tomu, co se stalo, i k tomu, co ještě teprve příjde. Proto jednotlivé polohy a pohyby je třeba vykonávat spíše jako asány (statické polohy těla v józe), než jako tělocvik, a postupně propracovávat i ladnost cvičení. Je přirozené, že budeme slaďovat pohyby s dýcháním, které má být pomalé, hluboké, klidné a pravidelné.

	1. Vycházíme ze stoje rozkročného. Natažené paže ve svěšené poloze přiložíme před tělem k sobě tak, že se dotýkají malíčkové hrany a dlaně směřují dopředu. V této poloze vydechneme.
	2. S nádechem zvedáme natažené paže obloukem nad hlavu, přičemž dlaně udržujeme ve vodorovné poloze. Můžeme si vytvořit představu, že jsme si do dlaní nabrali vodu, kterou si chceme vylít na hlavu a spláchnout ze sebe špínu. V horní poloze jsou dlaně otočené dozadu, tělo je v záklonu, očima sledujeme prsty rukou. V této poloze jsme dokončili hluboký nádech.
	3. S výdechem spouštíme paže po stranách těla, přičemž prsty můžeme sklouznout po hlavě, ramenou a žebrech, jako kdybysme se sebe stírali vodu. Lokty přitom tlačíme dozadu. Na konci pohybu přiložíme za zády ruce dlaněmi k sobě. Je to okamžik ukončení úplného výdechu.
	4. S nádechem vytočíme spojené dlaně prsty nahoru a tlačíme je co nejvýš mezi lopatky. Dokončíme úplný nádech a současně se zakloníme.
	5. S výdechem přecházíme do předklonu, ale hlavu a páteř držíme do poslední chvíle ohnuté dozatu, takže ohyb vychází z bederních kloubů. Nakonec s dokončením výdechu uvolníme i hlavu a páteř do hlubokého předklonu. Poloha symbolicky naznačuje pozdrav odcházejícímu dni.
	6. S nádechem začneme narovnávat páteř postupně zezdola nahoru, takže se hlava zvedne nakonec.
	7. Vytočíme chodidla vlevo a s výdechem jdeme opět se zakloněnou páteří a hlavou do předklonu směrem k levé noze. Na konci pohybu s dokončením výdechu uvolníme hlavu i páteř tak, abysme se co nejvíce přiblížili čelem ke kolenu. Obě nohy zůstávají napnuté.
	8. S nádechem zaujmeme polohu 4 a s výdechem se skloníme k pravé noze. Střídavý předklon na obě strany naznačuje, že přijímáme všechno příjemné i nepříjemné, co nás za celý den potkalo, i to, co nás čeká zítra.
	9. S nádechem se opět vrátíme do polohy 4, s výdechem spustíme paže volně podél těla a srovnáme se do pevného stoje rozkročného.
	10. S nádechem otočíme špičku levé nohy vlevo, začneme zvedat pravou nohu a současně spouštět levou ruku k zemi. Pravá ruka spočívá na pravém boku. V této poloze jsme pevně opření rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce, trup, hlava a zdvižená noha jsou v jedné rovině. Celý pohyb se podobá pohybu váh, přičemž trup a zvedaná noha tvoří jeden celek. Je tedy chybou nejdřív se předklonit, opřít ruku o zem a až potom začít zvedat nohu. V této poloze procítíme tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi, jako bychom ho promyli uklidňující září měsíce.
	11. S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného a s nádechem cvik zopakujeme na druhou stranu. Poloha symbolizuje vyrovnání s kladnými i zápornými zažitky dne, tedy vyváženost.
	12. S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného, s nádechem rozpažíme dlaněmi nahoru. S výdechem se začneme naklánět na levou stranu. Spodní ruka volně visí a klouže po noze, horní paže je natažená nad hlavou přibližně ve vodorovné poloze, otočená dlaní k zemi. Hlava je též ve vodorovné poloze. Úklon má být přesně na bok, bez náznaku předklonu nebo záklonu. Tato poloha se nazývá trikonásana (trojúhelník).
	13. S nádechem se vrátíme do stoje rozkročného s rozpažením a s výdechem zaujmeme trikonásanu na pravou stranu. Poloha symbolizuje uvědomění si kladů i záporů uplynulého dne a cílevědomou připravenost na hodnotné prožití následujícího dne.
	14. S nádechem se vzpřímíme do stoje rozkročného s rozpažením a s výdechem přiložíme dlaň pravé ruky k levé dlani, která zůstává na místě. Současně vytočíme obě chodidla vlevo.
	15. Sevřeme ruce v pěst, levou ruku necháme na místě a pravou s nádechem táhneme podél levé a okolo trupu co nejdál dozadu. Pohyb napodobuje činnost lukostřelce napínajícího pravou rukou tětivu. V konečné poloze loket pravé paže táhneme směrem nahoru, prsa jsou vypnutá, hlava otočená k vztyčenému palci levé ruky.
	16. S výdechem uvolníme celé tělo, vytočíme chodidla a paže do zrcadlové podoby polohy 14.
	17. S nádechem opět napodobíme lukostřelce. Poloha lukostřelce vlevo symbolizuje pevné rozhodnutí "zasáhnout" naše nevhodné vlastnosti. Poloha vpravo znamená "trefit cíl" následujícího dne (t.j. dopracovat se k potřebným vlastnostem).
	18. S výdechem se vrátíme do stoje rozkročného, paže visí volně podél těla.
	19. Vytočíme chodidla vlevo, s nádechem porkčíme pravou nohu, chytíme ji pravou rukou okolo nártu, předkloníme se a levou ruku zdvihneme do vodorovné polohy.
	20. S výdechem se postavíme do stoje rozkročného a s nádechem cvik zopakujeme na opačnou stranu. Poloha symbolizuje klidný, vyrovnaný nadhled nad našimi dobrými vlastnostmi i chybami a schopnost povznést se nade vše, jako když se labuť vznese k obloze. (Zrcadlová obdoba polohy 19.)
	21. S výdechem zaujmeme stoj rozkročný a dlaně spojíme před tělem.
	22. S nádechem zvedáme spojené napnuté ruce nad hlavu a s výdechem je spustíme za hlavu. Dlaně jsou stále spojené, prsty směřují vzhůru, hlava je vzpřímená. Je to symbolický pozdrav sídlu našich nejhlouběji zakotvených reakcí - mozečku.
	23. S nádechem zdvihneme ruce se spojenými dlaněmi nad hlavu, napneme je, otočíme dlaně do stran a s výdechem velkými bočními oblouky pomalu připažíme.

1. Po ukončení dne vkročíme do pomyslné řeky a zklidníme se. Stoj rozkročný, ruce před tělem pokrčte a přiložte k sobě před tělem tak, že malíčkové hrany se dotýkají a dlaně směřují dopředu. V této pozici vydechněte. (Pokročilí cvičenci mohou stát ve stoji spojném pro následné propojení energií Země a vesmíru.)


2. Po ukončení dne vkročíme do pomyslné řeky a zklidníme se. Stoj rozkročný, ruce před tělem pokrčte a přiložte k sobě před tělem tak, že malíčkové hrany se dotýkají a dlaně směřují dopředu. V této pozici vydechněte. (Pokročilí cvičenci mohou stát ve stoji spojném pro následné propojení energií Země a vesmíru.)


3. Na konci pohybu přiložte ruce za zády dlaněmi k sobě a ukončete výdech. S nádechem vytočte spojené dlaně tak, aby prsty směřovaly vzhůru, malíkovou hranou k zádům, a vytlačte spojené dlaně co nejvýše mezi lopatky. Dokončete úplný nádech a současně se zakloňte.


4. S výdechem přejděte do předklonu, ale hlavu a páteř držte co nejdéle prohnuté vzad. Pohyb vychází z kyčelních kloubů a pak přechází na bederní oblast. Nakonec s dokončením výdechu uvolněte i hlavu a páteř, přejděte do hlubokého předklonu. Poloha symbolicky pozdravuje odcházející den.


5. S nádechem začněte narovnávat páteř postupně zdola nahoru. Na závěr také zdvihněte hlavu. Vytočte chodidla doleva a s výdechem se předklánějte opět se zakloněnou páteří a hlavou k levé noze. Na konci pohybu s dokončením výdechu uvolněte hlavu i páteř a přibližte co nejvíce hlavu ke koleni. Nekrčte nohy. Tomuto gestu se říká PÁRŠVOTTANÁSANA a zdravíte jím vše to, co se už stalo minulostí. Přijímáte tím s radostí a poučením celý den. 
   S nádechem se vraťte do výchozí polohy. S výdechem se předklánějte opět se zakloněnou páteří a hlavou k pravé noze. Pozdravte tak všechno, co se z uplynulého dne promítne do budoucnosti a stane se tak příčinou dalších následků. S nádechem se opět vraťte do výchozí polohy – do stoje rozkročného, s výdechem spusťte ruce volně podél těla.


6. Nyní dojde k vědomému uklidnění organismu – ČANDRÁSANA. S nádechem vytočte špičku levé nohy vlevo. S výdechem začněte zdvihat pravou nohu a současně spouštět levou ruku k zemi. Pravá ruka spočívá na pravém boku. V této poloze jste pevně opřeni rukou o zem, noha stojí celým chodidlem na podložce, trup, hlava a zdvižená noha jsou v jedné rovině. Celý pohyb je podobný pohybu váhy, trup a zdvižená noha tvoří pevný celek. (Je chybou nejdříve se předklonit, opřít ruku o zem a až potom začít zvedat nohu.) V této poloze procíťte tělo od špičky zvednuté nohy až po dlaň na zemi – jste jakoby osvíceni uklidňující září Měsíce. S nádechem se vraťte do stoje rozkročného a s výdechem cvik zopakujte na druhou stranu. Poloha symbolizuje vyrovnání s kladnými i zápornými zážitky uplynulého dne představuje tedy vyváženost.


7. S nádechem se vraťte do stoje rozkročného, s výdechem upažte a s výdechem zaujměte polohu TRIKÓNÁSANU – tedy úklon vlevo, spodní dlaň zevně na koleno a horní paže vzhůru ke stropu. S nádechem se vraťte zpět do stoje rozkročného s upažením a s výdechem zaujměte trikónásanu na druhou stranu. Vaše mysl je jasná a klidná a je takto schopna uvidět ty události dne, které jste měli řešit jinak či lépe a ty, které jste řešili dobře (význam úklonu vlevo). Při úklonu vpravo si vybavte ty poznatky uplynulého dne, které budete chtít v budoucnu či hned zítra rozvíjet.


8. S nádechem se napřimte do stoje rozkročného s upažením a s výdechem přiložte dlaň pravé ruky k levé dlani, která zůstane na místě. Současně vytočte obě chodidla vlevo. Sevřete ruce v pěst, levou ruku nechte na místě a pravou s nádechem táhněte podél levé a kolem trupu co nejdále vzad. 
   Napodobujete pohyb lukostřelce, který pravou rukou napíná tětivu. V konečné fázi loket pravé ruky táhněte směrem vzhůru, vypněte hruď a otočte hlavu ke vztyčenému palci levé ruky. S výdechem uvolněte celé tělo, vytočte chodidla a ruce na opačnou stranu. Totéž zacvičte vpravo. 
   Význam: Ze svých nesprávných stereotypů si vyberte jeden, od něhož se chcete nyní oprostit a zamířte na něj luk své pozornosti (míření vlevo). Poloha lukostřelce vlevo symbolizuje pevné rozhodnutí "zasáhnout" nevhodné vlastnosti a poloha vpravo znamená "trefit cíl pro příští den", tedy dopracovat se k žádaným vlastnostem. Lukostřelec se v sanskrtu nazývá AKARANADHANURÁSANA.


9. S výdechem se vraťte do stoje rozkročného, ruce volně podél těla. Vytočte chodidla vlevo, s nádechem pokrčte pravou nohu a chyťte ji pravou rukou, předkloňte se a levou ruku zvedněte do vzpažení. 
   S výdechem se postavte zpět do stoje rozkročného a s nádechem cvik zopakujte na druhou stranu. Jmenuje se HAMSÁSANA - labuť. 
   Když se vaše předsevzetí uskuteční, osvobodíte se od pout svých nedobrých sklonů (cvik vlevo). Podaří se vám zoptimalizovat i život, který stojí před vámi (cvik vpravo). Poloha hamsásana tedy symbolizuje klidný, vyrovnaný nadhled nad svými nedobrými vlastnostmi i chybami a schopnost povznést se nad vše, jako když se labuť vznese k obloze.


10. Celou sérii zakončete cvikem GUPTA PRÁNAM. S nádechem zvedněte spojené ruce nad hlavu a s výdechem je spusťte za hlavu. Dlaně máte přitom spojené, prsty směřují vzhůru, hlava je vzpřímená. Tím si připomínáte, že vaše jednání je ovlivňováno impulsy z podvědomí. Je to pozdrav malému mozku – sídlu nejhlouběji zakořeněných reakcí. S nádechem zdvihněte ruce se spojenými dlaněmi nad hlavu, napněte je a s výdechem velkým bočním obloukem pomalu připažte. 
    Celá tato sestava se má cvičit vícekrát za sebou. Cvičení by mělo probíhat bez zakolísání, s plným soustředěním. Především cviky na jedné noze jsou náročné na udržení rovnováhy a jejich kvalitní zvládnutí se projeví i ve zvýšení vaší psychické stability. Až kompletní cvičení dokonale zvládnete, budeme moci prociťovat symboliku jednotlivých poloh i bez přemýšlení o nich. Samotné pozice ve vás jednoduše samy vyvolají určité pocity a představy, které nemusí být přesně definovány.

Stručný přehled významů Pozdravu Měsíci

1. Splachujete ze sebe psychické nečistoty
2. Vpřed: pozdrav odcházejícímu dni 
   Vlevo: loučíte se s tím, co skončilo 
   Vpravo: zdravíte vše, co se z minulosti promítne do budoucnosti.
3. Vyrovnání s kladnými i zápornými zážitky uplynulého dne. Aktivuje uklidňující (Měsíční) energii.
4. Vlevo: vidět události, které jste měli řešit jinak
   Vpravo: rozvíjet zítra to, co jste dnes řešili dobře.
5. Vlevo: rušení negativních vlastností
   Vpravo: rozvíjení pozitivních vlastností
6. Vlevo: povznesení se nad nedobré sklony
   Vpravo: zoptimalizovat svůj život, který stojí před námi.
7. Pozdrav sídlu vašich nejhlouběji zakořeněných reakcí - malému mozku.

Popis sestavy převzat a upraven z knihy Škola jógy Jihlava - březen 2004
(Vydáno v knize Každý člověk senzibilem).

  KHATU PRÁNAM - POZDRAV KHATU

 JE ZKLIDŇUJÍCÍ A JEMNÝ, DOPORUČUJEME

POZICE, V NICHŽ SE NAPŘIMUJEME JSOU POZICEMI NÁDECHU, POZICE, V NICHŽ SE SNIŽUJEME A OHÝBÁME, JSOU VÝDECHOVÉ, MEZI NIMI JSOU NĚKDY ZÁDRŽE DECHU. 

http://www.youtube.com/watch?v=nex4vaFDt6c

http://www.yogaindailylife.org/esystem/yoga/cs/090100/7-dil/khatu-pranam/

http://media1.webgarden.name/files/media1:5100382fabd1e.pdf.upl/Khatu%20pran%C3%A1m.pdf

VŠECHNY SESTAVY LZE CVIČIT I VE VÝDRŽÍCH, TO ZNAMENÁ, ŽE V KAŽDÉ POLOZE LZE SETRVAT NĚKOLIK DESÍTEK VTEŘIN AŽ MINUT. BYLY VŠAK VYTVOŘENY JAKO DYNAMICKÉ SESTAVY, PRVOTNĚ SE MAJÍ SLADIT S RYTMEM DECHU  1 POLOHA =1 DECH. PAK S NIMI PO ZVLÁDNUTÍ MŮŽEME DĚLAT DALŠÍ OSOBNÍ ÚPRAVY. SOUSTŘEDÍTE LI SE SOUČASNĚ NA SMYSL JEDNOTLIVÉ ÁSANY, JE TO O TO LEPŠÍ. UVĚDOMÍTE - LI SI I MANTRU, KTERÁ PATŘÍ K JEDNOTLIVÝM POLOHÁM, NEBO SI JI VLOŽÍTE SAMI, A DOSÁHNETE TAK USMĚRNĚNÍ MYŠLENEK A TOKU ENERGIÍ, TÍM LÉPE. POKUD PROPOJÍTE POHYB S KONCENTRACÍ, DECHEM A MODLITBOU A ZVUKEM, POKROKY JSOU VÝRAZNÉ. NENECHTE SE MÝLIT, ŽE VĚTŠINA JOGOVÝCH SYSTÉMŮ POUŽÍVÁ POZDRAVY JAKO ÚVODNÍ SESTAVY, JAKOBY PRO ROZCVIČENÍ SE K SESTAVÁM  "VELKÝCH" ÁSAN VE VÝDRŽÍCH. POZDRAV SLUNCI, MĚSÍCI NEBO KHATU ČI JINÁ "LEHKÁ" SESTAVA VÁM MŮŽE DÁT TOTÉŽ. ZÁLEŽÍ NA TOM, JAKÉHO DOSAHNETE PROPOJENÍ NA VŠECH DOSAŽITELNÝCH ÚROVNÍCH. V TOM JE SMYSL, NIKOLI JEN V DOKONALÉM VNĚJŠÍM PROVEDENÍ. 

PĚT TIBEŤANŮ

http://www.pettibetanu.cz/

http://cs.wikipedia.org/wiki/P%C4%9Bt_tibe%C5%A5an%C5%AF

Cviky

• První tibeťan - Káča
• Druhý tibeťan - Svíčka
• Třetí tibeťan - Půlměsíc
• Čtvrtý tibeťan - Most
• Pátý tibeťan - Hora

První tibeťan:



Postavte se zpříma a rozpažte ruce, rovnoběžně se zemí. Dlaně by měli směřovat směrem dolů, a nohy natažené. Otáčejte se kolem své osy ve směru hodinových ručiček 21 krát, ale zpočátku jen tolikrát, aby se vám netočila hlava a neudělalo nevolno. Dýchání: dech by měl vycházet až z břicha operní zpěváci, divadelní herci a herečky velmi benefitují z dýchání z této části těla, také zkušení jogisti. Když se přestanete otáčet, dýchejte ještě více zhluboka až do té doby než se vám přestane točit hlava a vaše balance se vrátí do normálu. Tipy a doporučení:cvičte vlastním tempem a cvičení by mělo být pomalé. Zkuste se propracovat až k 21 cvikům, nemusí to být rychle, toto je nejdůležitější cvik, zlepší celkovou energii organismu. 

Druhý Tibeťan:



Lehněte si na zem, ruce podél těla dlaněmi dolů, nohy natažené. Pomalu se nadechněte a zvedněte nohy ze země co nejvýše nejlépe do pravého úhlu, záda a pánev musí být stále na zemi skloňte hlavu a bradu přitlačte na hrudník. Kolena mohou být zpočátku ohnutá. Začněte vydechovat a zároveň se vraťte do prvotní polohy vleže s nohama na zemi a dlaně směrem k zemi, ruce volně podél těla. Cvičení 21 krát opakujte. Dýchání: při zvedání nohou a hlavy vdechujte a když je pak pokládáte tak pomalu vydechujte. Účinky cviku: posiluje svaly břicha a zad, upravuje látkovou výměnu 

Třetí Tibeťan:



Lehněte si na kolena, nohy těsně u sebe, dlaně po stranách vašich boků, nechte klesnou bradu na vaši hruď a nadechněte se. Dolní končetiny tvoří se zemí pravý úhel. Začněte s dýcháním a zvedněte při tom hlavu a krk při tom se zakloňte v pase tak, jak jen to bude bez námahy možné. Přitom se opíráte o zadní stranu stehen. Při výdechu se vracíte zpět do výchozí polohy. Pokuste se vše opakovat alespoň 21 krát. Dýchání: při vdechování se nakláníte dozadu a při vydechování se vracíte do počáteční polohy vzpřímené. Účinky cviku: zlepšení funkce srdce a imunitního systému, posílení krčního svalstva, při cvičení se snažte se udržovat stálou rychlost při přechodu zezadu dopředu a naopak ke zvýšení účinnosti cvičení. Udržujte také otevřené oči aby jste si udrželi rovnováhu. 

Čtvrtý Tibeťan:



Sedněte si na zem na pohodlnou podložku a natáhněte nohy dopředu. Vzdálenost mezi chodidly by měla být tak 30 cm. Dlaně by měly směřovat směrem k podložce. Bradu položte na svou hruď. Pomalu ji zaklánějte a součassně zvedejte trup tak, že ohnete kolena a ruce zůstávají na místě. Vytvoříte takový most. Současně zakloňte hlavu pomalu dozadu. V této pozici se na chvíli napínají všechny svaly vašeho těla. Zhluboka dýchejte, a dech nezadržujte. Při návratu do původní pozice pomalu vydechujte. Návrat do původní pozice provádějte co nejpomaleji. Poté zhluboka vydechněte. Opakujte alespoň dvakrát. Dýchání: při zvedání z podložky vdechujte a vydechujte při návratu do původní pozice. Účinky cviku: stimulace žláz s vnitřní sekrecí. Když zopakujete 21 repeticí zkuste provádět cvičení bez přerušování. 

Pátý Tibeťan:



Najděte si pohodlnou pozici vleže, obličej směrující k zemi, zapřete se o ruce a prsty na nohou. Začněte s dýcháním a prohněte se v zádech tak, aby se tělo pověsilo dolů, ale nedotýkalo se břichem země. Pokuste se udržet nohy i ruce natažené. Hlava by měla být zakloněna. S výdechem zvedněte pánev. Vaše tělo by mělo vytvořit tvar písmena V. Brada by měla směrovat směrem k hrudi. Zkuste položit vaše chodidla na podložku. Opakujte 21 krát. Dýchání: vdechujte při zvedání vašeho těla do tvaru V a vydechujte při pohybu zpět. Účinky cviku: stimulace žláz s vnitřní sekrecí



Po ukončení všech cvičení si lehněte na břicho s pažemi roztaženými jakoby do kříže, brada se dotýká podložky a oči jsou zavřené. Vnímejte jak vám buší srdce a krev obíhá ve vašem těle. Ležte a relaxujte tak dlouho než se vaše tělo vrátí do normálu. Otočte hlavu na jednu stranu a párkrát se zhluboka nadechněte. Pokud cvičíte Pět Tibeťanů před spánkem ujistěte se, že je mezi cvičením a spánkem interval alespoň 30-45 minut.